Artículo escrito y revisado por Sergio Gallego de Lerma Díaz, Psicólogo General Sanitario, colegiado M-34431 y miembro del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid.
Un ataque de ansiedad puede durar unos minutos y, sin embargo, cambiar durante mucho más tiempo la forma en la que prestas atención a tu cuerpo. Después de haber sentido mareo, palpitaciones, falta de aire, miedo a perder el control o incluso a morir, es frecuente que aparezca una preocupación nueva: «¿y si me vuelve a pasar?«.
En consulta veo personas que sitúan ahí un antes y un después. Antes podían notar el corazón acelerado, cierto mareo o una respiración diferente sin darle demasiada importancia. Después de una crisis intensa, esas mismas sensaciones se reconocen enseguida porque recuerdan a lo que ocurrió aquel día.
A veces el problema empieza a cambiar precisamente en ese momento. Ya no preocupa solo tener otro ataque, sino no ser capaz de detectarlo a tiempo, y la persona comienza a vigilarse para intentar adelantarse a él.
Miedo a que vuelva a darme un ataque de ansiedad
«Desde que me dio el primero, vivo con miedo a que vuelva» es una forma bastante habitual de explicarlo. Puedes pasar días o semanas sin tener otra crisis y, aun así, seguir pendiente de la posibilidad de que aparezca.
Esa preocupación puede estar presente antes de salir de casa, al conducir, cuando estás solo o incluso mientras haces algo que normalmente disfrutas. También puede aparecer sin que estés especialmente nervioso: notas algo en el cuerpo y surge rápidamente la pregunta «¿estará empezando otra vez?«.
El primer ataque se convierte así en una referencia con la que comparar lo que sientes después. Un pequeño mareo, una sensación de calor o notar el corazón más fuerte pueden adquirir una importancia que antes no tenían.
Algunas de las preocupaciones que pueden empezar a aparecer son:
No todas las personas piensan exactamente lo mismo. Lo que suele repetirse es la necesidad de anticipar qué ocurriría si el ataque apareciera de nuevo.
Por qué empiezas a vigilar las sensaciones de tu cuerpo
Después de una experiencia que has vivido como peligrosa, tiene sentido intentar reconocerla si vuelve a aparecer. Algunas personas empiezan a comprobar su respiración, se toman el pulso, observan si están mareadas o prestan mucha atención a cualquier sensación difícil de explicar.
En consulta a veces pregunto algo muy sencillo: “Antes del primer ataque, ¿también estabas pendiente de esto?”. Con frecuencia la respuesta es que no. El cuerpo probablemente ya producía muchas de esas pequeñas variaciones, pero no existía el mismo motivo para buscarlas.
Puedes empezar a vigilar, por ejemplo:
Cuando empiezas a buscar estas señales ocurre algo importante: encuentras más. No porque estés inventándolas, sino porque la atención hace mucho más visibles sensaciones que normalmente pasan a un segundo plano.
Cuando esta vigilancia deja de aparecer únicamente por el miedo a otra crisis y pasas buena parte del día comprobando cómo te encuentras, explico con más detalle qué ocurre en la vigilancia corporal asociada a la ansiedad.
En algunas personas, ese «sentirse raro» incluye una sensación de desconexión de uno mismo o de que el entorno se percibe diferente, algo que puede aparecer como despersonalización o desrealización asociada a la ansiedad.
El miedo a otro ataque puede aumentar las sensaciones físicas
Imagina que notas un ligero mareo. Lo reconoces como algo parecido a lo que sentiste durante el ataque y piensas: “Otra vez no”. A partir de ahí empiezas a observarlo para comprobar si aumenta.
El miedo activa el organismo. Puede cambiar la respiración, aumentar la tensión muscular, acelerarse el corazón y hacer que te sientas todavía más extraño. Entonces tienes más información corporal que vigilar y resulta fácil interpretar lo ocurrido como una confirmación: “Lo sabía, estaba empezando”.
El bucle puede desarrollarse así:
Esto explica una experiencia que puede resultar muy confusa: tener miedo a otro ataque puede hacer que te sientas cada vez más parecido a como te sentiste durante aquel ataque.
Por qué sigo teniendo síntomas si las pruebas médicas están bien
“Me han hecho pruebas y dicen que estoy bien, pero yo sigo notando cosas” es otra frase que escucho en consulta. La persona puede haber recibido una valoración médica tranquilizadora y continuar notando mareo, palpitaciones, opresión, sensación de falta de aire u otras molestias.
Una valoración médica normal no significa que las sensaciones sean imaginarias. Puedes estar notándolas realmente. Lo que merece la pena observar es qué sucede después de sentirlas.
Por ejemplo, puedes:
Si esto ocurre muchas veces al día, el cuerpo termina convirtiéndose en algo que examinas constantemente. Incluso puedes pasar de preguntarte “¿qué me ocurre?” a necesitar comprobar repetidamente que no te está ocurriendo nada.
Haber tenido ansiedad tampoco significa que cualquier síntoma posterior deba atribuirse automáticamente a ella. Los síntomas nuevos, diferentes de los habituales, especialmente intensos o que planteen una duda médica requieren la valoración sanitaria correspondiente.
Miedo a las sensaciones físicas después de un ataque de ansiedad
Hay personas que después de una crisis dejan de temer únicamente el ataque y empiezan a tener miedo de las sensaciones que asocian con él.
Subir escaleras acelera el corazón. Hacer ejercicio modifica la respiración. El calor puede hacer que te sientas algo mareado. Tomar café puede aumentar la activación. Si alguna de esas sensaciones estuvo presente durante el ataque, puede aparecer rápidamente el recuerdo: “Esto empezó así la otra vez”.
Entonces pueden producirse cambios que, vistos por separado, parecen pequeños:
Cada vez que evitas una sensación porque temes que desencadene una crisis, pierdes también una oportunidad de comprobar qué habría sucedido si hubieras seguido con lo que estabas haciendo. Poco a poco, determinadas sensaciones pueden pasar de ser incómodas a convertirse en señales que sientes que debes evitar.
Conductas de seguridad después de un ataque de ansiedad
Las conductas de seguridad son cosas que haces para reducir la posibilidad de sufrir otro ataque o para asegurarte de que podrás reaccionar si ocurre. Algunas son tan pequeñas que durante mucho tiempo ni siquiera se perciben como parte del problema.
Por ejemplo:
El problema no está simplemente en llevar una botella de agua o preferir un asiento determinado. Lo importante es qué crees que ocurriría si no pudieras hacerlo.
Si después de una situación difícil piensas “menos mal que llevaba la medicación”, “he podido estar porque iba acompañado” o “si no hubiera estado cerca de la salida, me habría dado”, es fácil atribuir tu seguridad a esa precaución. La próxima vez tendrás todavía más motivos para necesitarla.
Evitar lugares por miedo a tener otro ataque
A veces la evitación empieza poco a poco. Primero dejas de conducir por autopista. Después prefieres no ir demasiado lejos. Más adelante descartas un viaje porque piensas que, si te encuentras mal, estarás lejos de casa.
También puede ocurrir en el metro, centros comerciales, restaurantes, aviones, lugares concurridos o simplemente cuando estás solo. El criterio para decidir empieza a ser qué pasaría si allí tuvieras otro ataque.
Cuando este miedo se concentra especialmente en situaciones de las que consideras difícil escapar o en las que crees que sería complicado recibir ayuda, puede aparecer un patrón relacionado con la agorafobia.
No hace falta haber dejado de salir de casa para que la evitación esté teniendo consecuencias. En terapia también interesa detectar esas pequeñas renuncias que todavía permiten llevar una vida aparentemente normal, pero que cada vez dejan menos margen para decidir sin consultar primero al miedo.
Cómo saber si estás comprobando demasiado tus síntomas
Comprobar una sensación puede tranquilizarte. La dificultad aparece cuando esa tranquilidad dura poco y necesitas comprobar otra vez. Hay una pregunta que puede ayudar a diferenciar mejor ambas situaciones: ”¿Ha ocurrido algo nuevo que necesito valorar o estoy volviendo a comprobar lo mismo para quedarme tranquilo?”
Si aparece información realmente nueva, prestarle atención puede tener sentido. Si no ha cambiado nada, pero necesitas volver a mirar el pulso, comprobar el mareo o revisar la respiración porque la tranquilidad anterior ya no es suficiente, la comprobación puede estar formando parte del propio bucle de ansiedad.
Puedes fijarte especialmente en tres cosas:
No se trata de utilizar estas preguntas para convencerte de que “no pasa nada”. Su utilidad está en empezar a reconocer cuándo estás buscando información y cuándo estás intentando conseguir otra dosis de seguridad.
Por qué intentar controlar la ansiedad puede mantener el miedo
Después de un ataque es fácil convertir el control en el objetivo principal: detectar cualquier señal, bajar la activación cuanto antes y asegurarse de que no avance.
Esto puede llevar a una situación bastante frecuente. Estás teniendo un buen día, te das cuenta de que estás tranquilo y piensas: “Hoy estoy bien”. Casi inmediatamente aparece otra comprobación: ”¿Pero estoy bien de verdad?”
Observas cómo respiras, buscas alguna sensación extraña o intentas comprobar si estás completamente relajado. Acabas prestando atención a la ansiedad incluso cuando la ansiedad apenas estaba presente.
Cuando esta vigilancia se extiende durante gran parte del día puede relacionarse con una sensación más general de tener el sistema nervioso en alerta constante, aunque en este caso existe un miedo muy concreto detrás: reconocer cuanto antes las primeras señales de otra crisis.
Puedes tener miedo a otro ataque aunque lleves semanas sin tener ninguno
El número de ataques no siempre cuenta toda la historia. Una persona puede llevar semanas sin sufrir ninguno y seguir muy condicionada por la posibilidad de que aparezca.
Quizá durante ese tiempo ha dejado de hacer deporte, evita conducir lejos, no sale sola, se marcha de los sitios en cuanto empieza a encontrarse nerviosa o continúa comprobándose varias veces al día. Puede pensar que está mejor porque “ya no me ha vuelto a dar”, mientras mantiene muchas de las cosas que empezó a hacer para intentar impedirlo.
Por eso, cuando valoro este problema en consulta, no me interesa únicamente saber cuántos ataques ha tenido una persona. También quiero saber:
Esta información permite ver una parte del problema que puede quedar oculta si utilizamos como único indicador “esta semana no me ha dado ninguno”.
La búsqueda de seguridad puede mantener el miedo al siguiente ataque
Después de haber vivido una crisis intensa es lógico querer evitar otra. La dificultad aparece cuando necesitas tener la certeza de que no ocurrirá para poder hacer algo con tranquilidad.
Antes de salir puedes comprobar que te encuentras bien, pero eso no resuelve qué ocurrirá dentro de una hora. Puedes ir acompañado, aunque tampoco garantiza que no vayas a sentir ansiedad. Puedes conocer perfectamente dónde está la salida y seguir pensando: ”¿Y si esta vez no consigo controlarlo?”
Cada respuesta puede generar una nueva pregunta porque estás intentando conseguir una garantía sobre algo que no puedes comprobar de antemano. Cuanto más necesaria se vuelve esa seguridad para hacer tu vida con normalidad, más motivos aparecen para vigilarte, comprobar y evitar.
Cómo se trabaja el miedo a otro ataque de ansiedad en terapia
Cuando trabajo este problema en consulta, no me centro únicamente en enseñar una técnica para “cortar” el ataque. Si toda la intervención gira alrededor de eliminar rápidamente cualquier sensación, podemos terminar confirmando la idea de que esas sensaciones necesitan ser controladas inmediatamente.
Primero intento entender qué ha cambiado desde aquella crisis: qué sensaciones teme la persona, cuáles vigila, qué piensa cuando aparecen, qué necesita tener cerca para sentirse segura y qué situaciones ha empezado a evitar.
Dependiendo de cada caso, el trabajo puede incluir:
No buscamos que la persona deje de notar su cuerpo ni que consiga estar relajada permanentemente. El objetivo es que pueda volver a sentir determinadas sensaciones sin que cada una de ellas ponga en marcha todo el sistema de vigilancia, comprobación y protección.
Cuándo pedir ayuda por miedo a otro ataque de ansiedad
Puede ser útil pedir ayuda cuando la crisis terminó hace tiempo, pero la posibilidad de que vuelva sigue condicionando tu día a día. Por ejemplo, si estás continuamente pendiente de tus sensaciones, has empezado a evitar situaciones o necesitas determinadas condiciones para sentirte seguro.
A veces la frase que describe mejor el problema no es “tengo muchos ataques”, sino “desde que me dio el primero, vivo pendiente de que vuelva”. Ese miedo puede trabajarse aunque las crisis sean poco frecuentes o incluso lleves tiempo sin sufrir ninguna.
En terapia online para la ansiedad podemos trabajar el miedo anticipatorio, la vigilancia corporal, las interpretaciones de las sensaciones y las conductas que han ido apareciendo para intentar evitar otra crisis.
Preguntas frecuentes sobre el miedo a otro ataque de ansiedad
¿Es normal tener miedo después de un ataque de ansiedad?
Después de una crisis intensa puede aparecer miedo a que vuelva a repetirse. Conviene prestar especial atención cuando ese miedo se mantiene y hace que empieces a vigilar el cuerpo, evitar situaciones o cambiar actividades para intentar impedir otra crisis.
¿El miedo a otro ataque puede hacer que note más síntomas?
El miedo puede aumentar la activación física y la vigilancia hace que detectemos sensaciones que normalmente pasarían más desapercibidas. Si cada una se interpreta como una posible señal de otro ataque, sensación, atención y miedo pueden acabar retroalimentándose.
¿Por qué estoy todo el día pendiente de si me mareo?
Si el mareo estuvo presente durante una crisis y lo viviste como una señal de peligro, puedes empezar a comprobarlo para intentar anticiparte al siguiente ataque. Cuanto más pendiente estás de esa sensación, más fácil es detectar pequeñas variaciones y volver a preguntarte qué significan.
¿Evitar sitios puede aumentar el miedo a tener otro ataque?
La evitación suele proporcionar alivio inmediato. Cuando se convierte en la forma habitual de manejar el miedo, puede impedir que tengas experiencias en las que compruebes que puedes permanecer en una situación aunque aparezca cierta ansiedad.
¿Tengo que aprender a controlar los ataques para dejar de tenerles miedo?
No necesariamente. En muchos casos resulta importante trabajar precisamente la necesidad de controlar constantemente las sensaciones y anticiparse a cualquier cambio, además de recuperar las situaciones y actividades que se han ido evitando.
Autoría y revisión profesional
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye una evaluación psicológica individual.
Artículo escrito y revisado por Sergio Gallego de Lerma Díaz, Psicólogo General Sanitario, colegiado M-34431. En consulta trabajo con adultos que presentan ansiedad, ataques de pánico y miedo a sufrir nuevas crisis, especialmente cuando la vigilancia de las sensaciones físicas, la evitación o la necesidad de sentirse seguros empiezan a condicionar su día a día.
Referencias bibliográficas
Psicólogo General Sanitario, colegiado M-34431, especializado en terapia psicológica online para adultos y parejas. Cuenta con formación en Terapia Cognitivo-Conductual, terapias contextuales y de tercera generación, EMDR, Activación Conductual y terapia de pareja, entre otros enfoques basados en la evidencia. En El Psicólogo Virtual aborda problemas como ansiedad, TOC y pensamientos obsesivos, depresión, trauma, dificultades de pareja, autoestima, estrés laboral, insomnio y otros problemas emocionales. Los contenidos de esta web están elaborados desde una perspectiva profesional y divulgativa, apoyándose en la evidencia científica y en la experiencia clínica.
3 comentarios en «Desde que tuve un ataque de ansiedad, tengo miedo de que vuelva: el miedo al siguiente ataque»