Artículo escrito y revisado por Sergio Gallego de Lerma Díaz, Psicólogo General Sanitario, colegiado M-34431 y miembro del Colegio Oficial de la Psicología de Madrid.
Hay personas que empiezan a encontrarse mal varias horas antes de quedar con alguien, acudir a una comida o encontrarse con un grupo. Piensan en quién estará, de qué hablarán, si sabrán incorporarse a la conversación o qué ocurrirá si se quedan en blanco. A medida que se acerca el momento, incluso pueden empezar a plantearse si sería mejor cancelar.
Sin embargo, a veces ocurre algo que resulta difícil de entender: lo pasan peor durante las horas anteriores que cuando finalmente están con los demás. Una vez allí pueden seguir algo nerviosas, pero ya hay personas concretas, una conversación que está ocurriendo y situaciones reales a las que responder. Muchas de las posibilidades que habían imaginado ni siquiera llegan a producirse.
Cuando alguien me cuenta este problema en consulta, una de las cosas que intento aclarar es qué ocurre desde que sabe que tendrá que relacionarse hasta que llega el momento. A veces descubrimos que una parte importante del malestar no se produce durante la interacción, sino durante las horas que ha pasado intentando anticiparla.
Por qué puedes pasarlo peor antes de quedar que durante el encuentro
Antes de una situación social hay muchas cosas que todavía no sabes: quién estará, de qué se hablará, si habrá silencios o si en algún momento tendrás que contar algo sobre ti. Cuando esa incertidumbre genera inseguridad, puedes intentar resolverla antes de tiempo imaginando cómo entrarás, qué dirás o cómo responderás si te preguntan algo. El problema es que cada respuesta puede abrir una nueva duda y resulta imposible preparar de antemano una interacción completa.
Cuando finalmente llegas, muchas de esas posibilidades desaparecen. Ya sabes quién está, surge una conversación concreta y empiezas a responder a lo que realmente sucede. Por eso puedes pasar horas pensando que preferirías no ir y encontrarte bastante mejor poco después de llegar: parte de la ansiedad estaba asociada a todo lo que intentabas prever, no únicamente a la interacción que finalmente ocurrió.
La investigación sobre ansiedad social ha estudiado este procesamiento anticipatorio, en el que imaginar posibles dificultades o evaluaciones negativas durante el periodo previo puede mantener elevado el malestar antes de la interacción.
Qué suele ocurrir durante las horas anteriores a quedar con gente
La anticipación no consiste únicamente en pensar que estás nervioso. En algunas personas empieza a ocupar una parte importante de las horas anteriores porque intentan llegar a la situación con el menor margen posible para que algo salga mal.
Puede ocurrir, por ejemplo, que te descubras:
Hacer alguna de estas cosas de manera puntual no implica que exista un problema. Pensar qué quieres decir antes de una conversación importante o comprobar quién acudirá a una reunión puede ser útil.
El problema suele aparecer cuando ya tienes la información que necesitabas y, aun así, sigues preparando la situación. Sabes dónde has quedado, quién va a ir y más o menos qué vais a hacer, pero continúas imaginando conversaciones o pensando cómo reaccionarás si ocurre algo incómodo. En ese punto, muchas veces ya no estás intentando prepararte mejor, sino llegar a sentir la seguridad suficiente como para atreverte a ir.
Preparar las conversaciones puede hacer que necesites prepararlas cada vez más
Ensayar lo que vas a decir puede parecer útil porque muchas veces la situación termina saliendo razonablemente bien. Si has pasado parte de la tarde pensando posibles temas y después consigues mantener una conversación, es fácil concluir que haberla preparado fue precisamente lo que te permitió desenvolverte.
Sin embargo, de esa forma resulta difícil comprobar qué habría ocurrido con menos preparación. Quizá habrías tenido algún silencio o habrías tardado más en encontrar un tema, pero también podrías haber descubierto que eras capaz de responder sobre la marcha sin necesitar prever la conversación.
Aquí me interesa especialmente qué explicación se da la persona después. No es lo mismo terminar pensando “he podido desenvolverme aunque estuviera nervioso” que concluir “menos mal que había pensado antes qué decir”. En el segundo caso, la siguiente interacción puede volver a generar la necesidad de prepararla.
Las conductas que utilizamos para sentirnos más seguros pueden reducir el malestar a corto plazo, pero también dificultar que comprobemos qué ocurriría sin recurrir siempre a ellas. Este papel de las denominadas conductas de seguridad se ha estudiado específicamente en la ansiedad social.
Por qué quieres cancelar un plan y después te alegras de haber ido
Cuando llevas varias horas anticipando una situación difícil, cancelar puede producir bastante alivio. En cuanto decides que no vas, desaparece la necesidad de entrar, hablar o comprobar si sucede aquello que temías, por lo que evitar resulta especialmente tentador cuando la ansiedad está alta.
El problema aparece cuando ese alivio empieza a influir en decisiones que realmente no querías tomar. Puedes dejar de ir a una comida porque conoces poco al grupo, rechazar una actividad que te interesa porque tendrías que llegar solo o aceptar determinados planes únicamente cuando sabes que habrá alguien con quien te sientes seguro.
Una situación que encuentro con bastante frecuencia es haber pasado horas pensando en cancelar y descubrir, poco después de llegar, que la ansiedad ha bajado. Cuando esto ocurre, merece la pena comparar qué estaba pasando realmente en el encuentro con todo lo que la persona había intentado resolver mentalmente antes de salir de casa.
Eso no significa que siempre vaya a pasarlo bien. Puede haber conversaciones incómodas, silencios o momentos en los que no sepas qué decir. La diferencia está en comprobar si la situación real resulta tan difícil como la que llevabas horas intentando prevenir.
Cuando empiezas a necesitar determinadas condiciones para poder ir
A medida que este patrón se repite, algunas personas empiezan a sentirse capaces de afrontar determinadas situaciones solo si cuentan con ciertas condiciones. Puede resultarles mucho más fácil ir acompañadas, saber exactamente quién estará, tener claro que podrán marcharse cuando quieran o permanecer cerca de alguien conocido.
Nada de esto tiene por qué ser problemático de forma aislada. Conviene prestarle atención cuando deja de ser una preferencia y empieza a convertirse en algo que necesitas para aceptar el plan. Si cada vez hacen falta más garantías antes de ir, quedan menos oportunidades de comprobar cómo te desenvolverías sin ellas.
En algunos casos aparece también el uso de alcohol o medicación para disminuir la ansiedad antes de relacionarse. Si estás tomando benzodiacepinas u otra medicación de manera diferente a la prescrita, cada vez te cuesta más afrontar determinadas situaciones sin ella o te preocupa estar desarrollando dependencia, es importante revisarlo con el profesional médico responsable. Las benzodiacepinas no deben reducirse ni suspenderse bruscamente por cuenta propia.
Desde el punto de vista psicológico también me interesa saber qué ocurre cuando una persona siente que primero necesita reducir la ansiedad para poder hacer algo. Si solo afronta determinadas situaciones cuando ha conseguido sentirse suficientemente tranquila, puede resultarle más difícil descubrir que también es capaz de desenvolverse estando nerviosa.
Cómo saber si la anticipación se está convirtiendo en parte del problema
Cuando trabajo este tipo de problemas, me parece más útil comparar lo que la persona esperaba que ocurriera con lo que finalmente ocurrió que intentar convencerla de antemano de que todo va a ir bien. No podemos saber si una conversación será cómoda, pero sí podemos observar cuánto tiempo has dedicado a anticiparla y qué has necesitado hacer para sentirte capaz de acudir.
Antes y después de una próxima situación social puedes fijarte en cuatro preguntas:
La intención de estas preguntas no es demostrar que nunca ocurrirá nada desagradable. Lo interesante es comprobar si aquello que temías resulta tan difícil de manejar cuando realmente sucede y cuánto necesitabas toda la preparación anterior para afrontarlo.
Si después estás mejor, la ansiedad anterior sigue siendo real
Que una vez allí estés mejor no significa que antes estuvieras exagerando. Durante las horas previas pueden aparecer tensión, molestias digestivas, palpitaciones, sudoración, dificultad para concentrarse o unas ganas intensas de evitar.
Lo que cambia al llegar es la cantidad de incertidumbre. Antes estabas respondiendo a distintas posibilidades que todavía no podías comprobar; después tienes delante una situación concreta que te proporciona información continuamente.
Esta diferencia puede ser muy útil para entender el problema. Algunas personas llevan tiempo pensando que simplemente “lo pasan mal con la gente” y, al analizarlo con más detalle, descubren que una parte considerable del malestar se concentra en el tiempo que pasan anticipando cómo será estar con los demás.
¿Esto es lo mismo que tener ansiedad social?
No necesariamente. Sentirte nervioso antes de quedar con personas que conoces poco o entrar en un grupo nuevo no significa por sí solo que exista un trastorno de ansiedad social.
Conviene valorar un problema más amplio cuando el miedo a ser juzgado, mostrar nerviosismo, quedarse en blanco o no saber desenvolverse aparece de forma repetida en diferentes situaciones y empieza a condicionar relaciones, estudios, trabajo u otras decisiones importantes.
Ese problema más amplio lo desarrollo en mi guía sobre ansiedad social. Aquí estamos centrándonos en algo mucho más concreto: qué ocurre durante las horas anteriores a una interacción y cómo la anticipación, la preparación o la búsqueda de seguridad pueden terminar ocupando más espacio que la propia situación.
Cómo se trabaja este problema en terapia
Cuando trabajo este problema en consulta, primero intento reconstruir qué ha ocurrido desde que la persona supo que iba a quedar: cuándo empezó a ponerse nerviosa, qué pensó que podía pasar, cuánto tiempo dedicó a preparar la situación y qué necesitó hacer para decidir finalmente ir. Después podemos comparar todo eso con lo que realmente ocurrió cuando estuvo con los demás.
También interesa comprobar qué cosas se han ido convirtiendo en necesarias para afrontar esos encuentros. Puede ser ensayar conversaciones durante horas, comprobar continuamente cómo te encuentras, necesitar saber exactamente quién estará o ir solo cuando tienes cerca a una persona conocida. La idea es ir comprobando qué ocurre cuando dejas de depender tanto de esa preparación, en lugar de asumir que la necesitas para poder desenvolverte.
Si este patrón hace que canceles planes, limites tus relaciones o necesites cada vez más preparación para afrontar situaciones sociales, en El Psicólogo Virtual podemos trabajarlo mediante terapia online para la ansiedad.
Preguntas frecuentes sobre la ansiedad antes de quedar con gente
¿Por qué me pongo nervioso horas antes de quedar con alguien?
Puede ocurrir porque empiezas a anticipar cómo será la interacción cuando todavía hay muchas cosas que no puedes saber. Si durante esas horas ensayas conversaciones, imaginas dificultades o compruebas repetidamente si estás suficientemente tranquilo para ir, puedes mantener la atención sobre la situación y prolongar el malestar antes de que haya empezado.
¿Por qué estoy peor antes de quedar y después estoy bien?
Antes estás respondiendo en buena medida a diferentes situaciones que imaginas que podrían ocurrir. Cuando llegas, muchas de esas posibilidades desaparecen y empiezas a responder a una situación concreta. Que la ansiedad disminuya entonces no significa que el malestar anterior no fuera real.
¿Puedo tener ansiedad social aunque cuando estoy con la gente esté mejor?
Sí puede existir un problema de ansiedad social aunque una parte importante del malestar aparezca antes, pero este patrón por sí solo no permite establecer un diagnóstico. Hay que valorar qué temes de las interacciones, qué evitas, qué haces para sentirte seguro y hasta qué punto está interfiriendo en tu vida.
¿Por qué quiero cancelar un plan y después me alegro de haber ido?
Cancelar elimina rápidamente la situación que estabas anticipando y por eso puede producir alivio. Si finalmente acudes, puedes comprobar que el encuentro real resulta más manejable que muchos de los escenarios que habías imaginado durante las horas anteriores.
¿Es malo preparar lo que voy a decir antes de quedar?
No. Pensar brevemente qué quieres decir puede ser útil, especialmente si se trata de una conversación importante. Conviene revisar esa preparación cuando no tiene un final claro, intentas prever prácticamente todas las respuestas posibles o sientes que no podrías acudir sin haber preparado suficientemente la interacción.
Autoría y revisión profesional
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye una evaluación psicológica individual.
Artículo escrito y revisado por Sergio Gallego de Lerma Díaz, Psicólogo General Sanitario, colegiado M-34431. En consulta trabajo con adultos que presentan ansiedad y dificultades en situaciones sociales, especialmente cuando la anticipación, el miedo a no saber cómo desenvolverse o la necesidad de prepararse antes de relacionarse empiezan a condicionar sus planes y relaciones.
Referencias bibliográficas
Psicólogo General Sanitario, colegiado M-34431, especializado en terapia psicológica online para adultos y parejas. Cuenta con formación en Terapia Cognitivo-Conductual, terapias contextuales y de tercera generación, EMDR, Activación Conductual y terapia de pareja, entre otros enfoques basados en la evidencia. En El Psicólogo Virtual aborda problemas como ansiedad, TOC y pensamientos obsesivos, depresión, trauma, dificultades de pareja, autoestima, estrés laboral, insomnio y otros problemas emocionales. Los contenidos de esta web están elaborados desde una perspectiva profesional y divulgativa, apoyándose en la evidencia científica y en la experiencia clínica.
Un comentario en «Me pongo muy nervioso antes de quedar con gente, pero después estoy mejor: ¿por qué me pasa?»